Slănina și șunca, din nou în atenția medicilor. Ce spun de fapt dovezile despre aceste alimente și cât de benefice pot fi
Ani la rând, slănina, șunca și alte produse din carne de porc au fost puse aproape automat pe lista alimentelor de evitat. Grăsimea animală a devenit, în ochii multor oameni, sinonimă cu colesterolul, kilogramele în plus și problemele cardiovasculare.
În ultimii ani, însă, discuția despre grăsimi și alimentație a devenit mult mai nuanțată. Cercetătorii nu mai analizează un singur aliment izolat, ci încearcă să înțeleagă întregul model alimentar, cantitatea consumată, modul de preparare și alimentele care însoțesc produsul respectiv.
Asta nu înseamnă că medicii au declarat brusc slănina sau șunca „alimente sănătoase”. Din contră, recomandările internaționale continuă să atragă atenția asupra consumului de grăsimi saturate, sare și carne procesată.
Dar există o diferență importantă între „nu este un aliment pe care să îl consumi frecvent și în cantități mari” și „este complet lipsit de valoare nutritivă”.
Iar aici începe partea interesantă.
Slănina nu este doar „grăsime”
Slănina este, în esență, țesut adipos de porc și are o densitate energetică foarte mare. Asta înseamnă că o cantitate mică poate furniza multe calorii.
Grăsimea are însă și roluri importante în organism. Este o sursă concentrată de energie și participă la procese esențiale, inclusiv la absorbția vitaminelor liposolubile.
Problema apare atunci când un aliment foarte bogat în grăsimi este consumat în cantități mari și devine o componentă obișnuită a unei alimentații dezechilibrate.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte cel mult 10% din energia zilnică și subliniază că grăsimile nesaturate, provenite de exemplu din pește, nuci și uleiuri vegetale, sunt preferabile celor saturate.
Prin urmare, întrebarea corectă nu este doar „este bună sau rea slănina?”, ci cât mâncăm, cât de des o mâncăm și ce mai există în alimentația noastră.
Ce poate oferi o porție de șuncă?
Șunca este diferită de slănină.
În funcție de sortiment și de modul de preparare, aceasta poate furniza proteine, grăsimi și o serie de micronutrienți care se găsesc în carne.
Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare și pentru numeroase procese din organism. Carnea poate contribui, de asemenea, la aportul unor nutrienți precum vitamina B12, zinc și fier.
Dar aici trebuie făcută o distincție esențială.
Șunca proaspătă sau preparată simplu nu este același lucru cu șunca afumată, sărată, conservată sau intens procesată.
Metoda de preparare poate modifica semnificativ profilul nutrițional al produsului.
Marea problemă: sarea și procesarea
Când vorbim despre șuncă, bacon, salam sau alte produse similare, una dintre principalele preocupări nutriționale nu este doar grăsimea.
Este și cantitatea de sare.
Produsele din carne procesată pot conține cantități importante de sodiu, iar un aport ridicat de sare este asociat cu creșterea tensiunii arteriale și, implicit, cu un risc cardiovascular mai mare. OMS recomandă adulților să consume mai puțin de 5 grame de sare pe zi.
De aceea, o felie subțire de șuncă consumată ocazional este una dintre situații, iar un mic dejun format zilnic din bacon, șuncă sărată, brânzeturi foarte sărate și pâine albă este cu totul altă situație.
Nu doar alimentul contează. Contează întregul context.
Dar grăsimea de porc chiar trebuie demonizată?
Aici lucrurile devin mai interesante.
Mult timp, discuțiile despre alimentație s-au concentrat foarte mult pe cantitatea totală de grăsime. Recomandările moderne pun însă un accent important și pe calitatea grăsimilor și pe ceea ce le înlocuiește.
OMS recomandă ca grăsimile saturate să fie înlocuite, atunci când este posibil, cu grăsimi nesaturate, în special cele provenite din surse vegetale.
Așadar, nu este suficient să spunem „am eliminat untul, slănina sau carnea grasă”.
Contează și cu ce le înlocuim.
Dacă grăsimile saturate sunt înlocuite cu alimente bogate în fibre și grăsimi nesaturate, rezultatul poate fi diferit față de situația în care sunt înlocuite cu produse ultraprocesate sau alimente bogate în zahăr.
Această perspectivă explică de ce discuția despre grăsimi a devenit mai complexă.
Șunca și slănina nu sunt același lucru cu uleiul de măsline
O altă confuzie frecventă este ideea că, dacă grăsimile nu trebuie eliminate complet, atunci toate sursele de grăsime sunt echivalente.
Nu sunt.
Uleiul de măsline, nucile, semințele, avocado și peștele gras furnizează în principal grăsimi nesaturate și fac parte din modelele alimentare asociate cu beneficii pentru sănătate.
Slănina și multe produse din carne grasă furnizează proporții mai mari de grăsimi saturate.
De aceea, faptul că grăsimile au un rol important în organism nu transformă automat slănina într-un aliment recomandat pentru consum zilnic.
Partea controversată: carnea procesată
Aici trebuie să fim foarte atenți.
Șunca procesată, baconul, salamul și alte produse similare intră în categoria cărnii procesate atunci când au fost transformate prin sărare, afumare, fermentare sau alte procedee menite să îmbunătățească gustul ori conservarea.
IARC, agenția pentru cercetarea cancerului din cadrul OMS, clasifică carnea procesată drept carcinogenă pentru oameni, pe baza dovezilor privind cancerul colorectal. În analiza IARC, consumul zilnic de 50 de grame de carne procesată a fost asociat cu o creștere de aproximativ 18% a riscului de cancer colorectal.
Această informație trebuie însă înțeleasă corect.
Clasificarea IARC indică forța dovezilor că există o relație cauzală, nu faptul că un aliment ar avea același nivel de pericol precum fumatul. Riscul individual asociat consumului de carne procesată rămâne relativ mic, dar crește odată cu cantitatea consumată.
Prin urmare, afirmația „șunca provoacă sigur cancer” este la fel de incorectă ca afirmația „șunca este complet sănătoasă”.
Realitatea este mai complicată.
Ce se întâmplă dacă mâncăm slănină cu ceapă și pâine?
Imaginea tradițională românească este bine cunoscută: slănină, ceapă, pâine și, uneori, legume proaspete.
Privită strict nutrițional, o astfel de masă poate furniza energie și grăsimi, iar ceapa sau legumele pot aduce fibre și micronutrienți.
Dar cantitatea de slănină contează enorm.
O porție mică, consumată ocazional, nu trebuie pusă în aceeași categorie cu un consum frecvent și abundent de produse grase și sărate.
Mai important este ca alimentația generală să includă și legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și surse variate de proteine.
OMS subliniază că o dietă sănătoasă trebuie să se bazeze pe diversitate, echilibru, moderație și adecvare.
Poate slănina să fie „benefică”?
Răspunsul sincer este: poate face parte din alimentație, dar nu ar trebui prezentată ca aliment-minune.
Slănina furnizează energie și grăsimi, însă nu există motive solide pentru a o transforma într-un „tratament” sau într-un aliment despre care să spunem că previne bolile.
Mai mult, pentru persoanele care consumă deja multe alimente bogate în grăsimi saturate și sare, adăugarea frecventă de slănină poate contribui la depășirea recomandărilor nutriționale.
De aceea, ideea de „redescoperire” trebuie interpretată cu grijă.
Nu slănina a fost redescoperită ca medicament. A fost reevaluată discuția despre locul pe care grăsimile animale îl pot avea într-o dietă echilibrată.
Cine ar trebui să fie mai atent?
Persoanele cu anumite probleme de sănătate sau cu recomandări dietetice speciale ar trebui să discute alimentația cu medicul sau cu un dietetician.
Acest lucru este cu atât mai important atunci când există recomandări privind controlul aportului de sare, grăsimi saturate sau alimente procesate.
Nu există o cantitate universală de șuncă sau slănină care să fie „perfectă” pentru toată lumea.
Necesarul alimentar diferă în funcție de vârstă, nivel de activitate fizică, restul dietei și starea generală de sănătate.
Cum alegem mai bine?
Dacă cineva dorește să consume aceste produse, câteva principii simple pot face diferența.
Mai întâi, porția. Slănina este foarte concentrată caloric, astfel că nu este nevoie de cantități mari.
Apoi, frecvența. Un aliment consumat ocazional este diferit de unul prezent zilnic în meniu.
Contează și produsul. Variantele foarte sărate sau intens procesate merită consumate cu mai multă atenție.
Contează și garnitura. Legumele, salatele și alimentele bogate în fibre pot face parte dintr-o masă mai echilibrată.
Și, poate cel mai important, nu trebuie să transformăm un singur aliment în centrul întregii diete.
De ce nu există alimente „perfecte” și „otrăvitoare”?
Nutriția nu funcționează atât de simplu.
Un aliment poate avea avantaje și dezavantaje. O cantitate mică poate fi perfect compatibilă cu o alimentație echilibrată, în timp ce consumul excesiv și repetat poate deveni problematic.
Acesta este și motivul pentru care recomandările moderne pun atât de mult accent pe modelul alimentar.
O dietă bogată în legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și surse variate de proteine arată cu totul diferit față de o dietă dominată de carne procesată, sare, zahăr și alimente foarte calorice.
Verdictul: nici „dușman”, nici „medicament”
Slănina și șunca nu au devenit peste noapte alimente-minune.
Dar nici discuția despre ele nu trebuie redusă la formule de tipul „grăsimea este rea”.
Dovezile actuale susțin o abordare mai echilibrată: cantitatea și frecvența contează, tipul de grăsime contează, iar în cazul produselor procesate trebuie luate în calcul și sarea și metodele de conservare.
Pentru o alimentație sănătoasă, OMS recomandă limitarea grăsimilor saturate și preferarea grăsimilor nesaturate, iar recomandările privind carnea procesată merg în direcția reducerii consumului.
Așadar, dacă apare pe masă o felie de slănină sau de șuncă, nu este nevoie nici de panică, nici de promisiuni miraculoase.
Secretul nu este să găsim alimentul „perfect”, ci să construim o alimentație variată, echilibrată și moderată.
Iar tradiționala felie de slănină poate rămâne, pentru cei care o apreciază, un aliment consumat din când în când — nu un tratament și nici baza unei diete zilnice.